Sushiskolen

Det finnes mange ulike sushi-varianter. Her er de mest vanlige.
Maki: Ruller med noritang rundt sushi-ris fylt med rå fisk eller skalldyr og grønnsaker.
Nigiri: En liten risball med topping av rå fisk og skalldyr.
Sashimi: Tynne skiver av rå fisk og skalldyr.

Sushi er ikke lenger spesiell mat for spesielt interesserte. Her er tips til hvordan du lager en rå middag ved din egen kjøkkenbenk.

Min erfaring med sushi startet for 15 år siden, da pappa skulle dra meg og familien med på sushirestaurant i Singapore. Den gangen fristet ikke tanken på råfisk i det hele tatt. Jeg var tenåring den gangen og så skeptisk på min far som gaflet i seg de rå tunfiskbitene, mens jeg selv var relativt fornøyd med en barnevennlig tempura. I dag har jeg blitt nesten like sushigira som min far. Å spise noe som er så godt, sunt og mettende, føles rett og slett bra.
Utvalget av sushirestauranter i Bergen, er relativt ok, men prisene er fortsatt ganske stive. Derfor har jeg begynt å lage sushi i mitt eget hjem. Prosessen er ganske tidkrevende i starten. Den krever andre tilberedningsmetoder enn mye annen middag.
Og på mange måter ligner det kanskje mer på å lage pepperkaker med glasur. Det krever nøyaktighet og presisjon. Men i motsetning til mye annen matlaging, trenger ikke flere kokker nødvendigvis å gi mere søl. Her kan man delegere sushirullingsoppgaver til både store og små.
Denne saken er en stegvis innføring i sushiens verden. For enkelhets skyld har jeg valgt å dele dette opp i fire deler: Ris, fisk, rulling og spising.

1. Sushiris

Å få dreisen på risen er noe av kunsten med sushi. Du trenger litt tid på deg til å lage sushiris, så sørg for at du starter i god tid før sushien skal serveres.

Ingredienser:
4 dl sushiris
3 spiseskjeer japansk riseddik
2 1/2 spiseskje sukker
2 teskjeer havsalt
4,6 dl vann

Slik gjør du:
1. Skyll risen i kaldt vann til vannet blir klart.
2. La risen ligge i bløt i 20 minutter i det siste skyllevannet.
3. Hell av skyllevannet og ha vannet i en kjele med lokk, la det koke i fem minutter.
4. Ta risen av platen og skru ned til laveste trinn, la risen trekke på svak varme i cirka 10-15 minutter til alt vannet er borte.
5. Ha så risen over i en bolle og la den avkjøles. Bollen bør har størst mulig diameter.
6. Bland sammen eddik, sukker og salt. Rør til alt er oppløst.
7. Hell noe av eddikblandingen over risen og vend forsiktig inn. Risen skal være klebrig og ikke bløt, det er derfor viktig at du justere mengden og ikke har i alt på en gang.
8. Avkjøl risen med en håndvifte mens du vender risen.
9. Dekk risen med et fuktig kjøkkenhåndkle, slik at den beholder fuktigheten.
10. La risen avkjøles til kroppstemperatur før du starter å lage sushien.

2. Fisken

Fingersushi kan bestå av nesten alle typer fisk. Kokte scampi, laks, og tunfisk er kanskje de mest vanlige sortene, men breiflabb, steinbit, torsk, og makrell kan også brukes. Siden dette i hovedsak er rå fisk, er det veldig viktig med god kvalitet på fisken og god hygiene på kjøkkenet.

3. Rulling

Det finnes mange ulike sushivarianter, men her lager vi maki og nigiri.

Maki
150 gram laksefilet, uten skinn og bein
En halv agurk
En halv paprika
1 stk avokado

6 stk noritang
Litt riseddik
Bambusmatte

Slik gjør du:
1. Skjær fisk og grønnsaker i strimler med bredde på cirka 1 cm.
2. Legg et ark noritang på bambusmatten, og fordel et lag ris utover arket. Unngå å legge ris helt ut i kanten øverst på noritangen.
3. Legg laks, agurk paprika og avokado på risen.
4. Ha litt eddikvann på fingeren, og gni det utover kanten på noritangen. Rull sammen til en fast rull ved hjelp av bambusmatten, som om det var en rullekake, og klem godt sammen.
5. Skjær hver rull i to, og del så videre i to og to til du har fått åtte biter.

Nigiri
Rå laks, eller annen rå fisk
Sushiris
Riseddikk

1. Skjær fisken i smale stykker.
2. Skjær bitene ferdig før du begynner å forme risen og «montere» fingersushibitene.
3. Ris og fisk bør holde omtrent samme temperatur, helst romtemperatur, før du starter.
4. Dypp hendene i bollen med eddik, og lag en liten ball av risen mellom hendene.
5. Form en «finger» av risen ved å presse risen mot venstre håndflate ved hjelp av høyre pekefinger, langfinger og ringfinger.

4.  Spis!

Kombinasjonen av sushi, wasabi, soyasaus og ingefær, er det som gjør måltidet komplett. Wasabien er veldig sterk, så her gjelder det å være forsiktig i starten. Tar man for mye wasabi, har det en tendens til å gi en eksplosjonsartet følelse i neseborene. Soyasausen skal serveres i en liten skål ved siden av, og den syltede ingefærene skal danderes i en liten haug på hver tallerken.
Bland litt wasabi i soyasausen.
Legg ingefær på toppen av sushibiten.
Bruk spisepinnene til å dyppe sushibiten i soyasausen.
Velbekomme!

Kilder: www.godfisk.no og «Easy Sushi» av Emi Kazuko

Mari-Louise Uldbæk Stephan

Ruskete januarvær, ferske rundstykker og en stor kopp te, er den perfekte oppskrift på en trivelig vinterkveld.

I disse lavkarbotider har brødmat blitt nei-mat. Er du på denne dietten er det kanskje best å ikke lese videre, for denne ukens matspalte er nemlig viet til mel og gjær. For meg er brødmat og rundstykker noe av det beste som finnes, særlig dersom det kommer rett fra ovnen. Min svigermor er blant de som alltid har ferske rundstykker klar når vi skal på besøk. Mens storhavet danser utenfor og vinden pisker på ruten, sitter vi inne på kjøkkenet og drikker te og spiser ferske rundstykker med smør og ost. Jeg tror ikke det finnes noe som er koseligere en slike kvelder.
Selv om hjemmelaget bakst smaker aller best akkurat når det kommer ut fra ovnen, egner rundstykker seg også veldig godt på matpakken. For å slippe å bake hele tiden, kan det lønne seg å sette av en bakedag. Bak store mengder og legg det meste i frysen. Da har du fristende matpakker i flere uker fremover.

Rundstykker med cottage cheese og sesamfrø

32 rundstykker

Ingredienser
7 ½ dl skummet kulturmelk
50 g gjær
2-3 gulrøtter
snaut 1 ½ kg hvetemel
75 g smør
3 ss honning
3 dl cottage cheese eller kesam
1 teskje salt
sesamfrø

Slik gjør du
* Stekes på 225 grader i 12-15 minutter.
* Deigen skal forheve i cirka 40 minutter og etterheve i cirka 20 minutter.
* Kle to stekebrett med bakepapir.
* Varm melken til den er fingervarm og løs opp gjæren i den.
* Rasp gulrøttene på den fineste siden av rivjernet.
* Bland alle ingrediensene og elt i 5 minutter.
* Hev deigen på et lunt sted til dobbel størrelse.
* Hvelv deigen på et melet bakebord og del den i 32 emner.
* Rull dem ut til boller. Pensle bollene med vann og rull dem i sesamfrø.
* Etterhev rundstykkene under et rent kjøkkenhåndkle.
* Stek rundstykkene midt i ovnen.

Valnøttbrød

Denne oppskriften har jeg funnet i «Den store vegetarkokeboken». Det er et saftig og velsmakende brød som egner seg til alt pålegg som ikke er altfor søtt.

Ingredienser
3 dl lunkent vann
1 egg
1 spiseskje olivenolje
50 gram hakkede valnøtter
75 gram ost (gjerne cheddarost, men vanlig hvitost går også bra)
100 gram revne gulrøter
1 teskje salt
25 gram gjær
ca. 350 gram hvetemel

Slik gjør du
* Forvarm stekeovnen på 200 grader.
* Bland gjær ut i lunkent vann.
* Tilsett resten av ingrediensene. Mel til sist.
* Spar litt av egget.
* Elt deigen i fem minutter.
* Dekk deigen med plast samt et kjøkkenhåndkle.

* Sett deigen til heving på et lunt sted i en time.
* Elt deigen og form den til et brød.
* Legg brødet i en smurt form.
* Dekk med plast og sett til etterheving i cirka 30 minutter.
* Pensle med resten av egget.
* Stek brødet på nederste rille i stekeovnen, 45 minutter til 1 time.
Avkjøl brødet på rist.

Muslirundstykker med aprikos

Saftige og smakfulle rundstykker med gresskarkjerner og tørket frukt. Smaker godt med syltetøy eller en god ost.

Ingredienser
1 løk
3 ½ dl vann
300 g hvetemel
100 g havregryn
100 g sammalt hvete, grov
50 g gresskarkjerner
10 g havsalt
25 g gjær
50 g hakkede aprikos

Slik gjør du
* Varm 3 dl vann  til 37°C (hold igjen 1/2 dl vann til senere). Smuldre gjær i vannet. Hakk aprikoser.
* Ha mel, havregryn, gresskarkjerner, salt og aprikoser i en bakebolle.
* Bland i den lukne gjærblandingen. Elt godt.
* Underveis i elteprossessen tilsettes resten av vannet, litt etter litt.

* Deigen skal være smidig og ha en blank overflate. La deigen hvile i cirka 1 time.
* Ha deigen ut på et lett melet bakebord. Del deigen i tre like emner og form til runde boller. Del hver bolle i fire like deler.

* Pensle med vann og dypp rundstykkene i gresskarkjerner. Sett dem på en stekeplate og hev til dobbel størrelse.
* Stek rundstykkene i midten av ovnen ved 220 °C i 10-15 minutter til de er gyllenbrune. Avkjøl på rist.

Mari-Louise Uldbæk Stephan

Å bli matlei er noe de fleste opplever i løpet av et år. Dagens middag går i reprise. Du plukker opp de samme matvarene i butikken og går hjem og lager den samme middagen som du gjorde uken før. Mitt beste tips for å oppdage nye retter å utforske et nytt lands mattradisjoner. De fleste verdenskjøkken som jeg blir inspirert av er land som jeg har reist eller bodd i. Konsekvensene er at italiensk, thailandsk og indisk mat ofte står på bordet. Men i det siste har jeg fått matinspirasjon fra et land som jeg aldri har vært i, nemlig Hellas.  Noe av det beste med det greske kjøkken er at det bugner av gode råvarer. Kjøtt og fisk er selvsagt også viktige deler av det greske kjøkken, men olivenolje og fetaost, samt grønsaker som løk, tomater og aubergine har også en sentral plass på middagstallerkenen. Nyt de gode råvarene og få ny matinspirasjon!

Couscous-salat

Denne salaten egner seg godt til lunsj og som tilbehør til middag.

Ingredienser
1 1/2 kopp couscous
1 kopp grønnsaksbuljong
1 løk
8 sopp
2 fedd hvitløk
1 spiseskje sitronsaft
1 spiseskje oregano
200 gram spinat
1/2 kopp fetaost
2 tomater
1/2 kopp pinjekjerner

Slik gjør du
* Kok opp vann.
* Tilsett couscous.
* Tilsett grønsaksbuljongen når couscousen er ferdigkokt.
* Varm litt olje i en panne.
* Skjær opp løk, sopp, hvitløk og la det steke på middels varme i fem minutter.
* Bland inn sitronsaft og oregano.
* Tilsett spinat og kok til spinaten har fallt sammen.
* Bland sammen couscous med grønsaksblandingen og la det surre i fem minutter.
* Bland inn fetaoss og opphakkede tomater.
* Strø over pinjekjerner.

Kikertsuppe

Denne kikertstuingen er inspirert av en spesialitet fra øyen Sifnos. Siden suppen skal koke i en time, egner den seg godt som forrett til en god helgemiddag.

Ingredienser
2 kopper bløtlagte kikerter
3 store løk
1/2 kopp olivenolje
2 medium poteter
1/2 kopp dill
6 kopper vann
2 spiseskjeer rømme
2 dl melk
1 teskje salt
pepper

Slik gjør du
Kutt opp løk og poteter i små biter.
* Tilsett alle ingrediensene i en kasserolle.
* La gryten koke med lokk på middels varme i en time.
* Rør i gryten underveis.
* Bland inn melk og rømme.
* Skru ned på lav varme og rør rundt i ti minutter.
* Smak til med salt og pepper.
* Servér med ristet brød.

Squashpletter med tzatziki

Disse squashplettene passer godt som snacks eller som en siderett. Retten bør spises umiddelbart etter steking. Da smaker den aller best.

Ingredienser
1 squash
1 løk
150 gram fetaost
1 spiseskje fersk persille
1 spiseskje fersk mynte
3 egg
200 ml solsikkeolje
salt og pepper

Slik gjør du
* Ta av skallet på squashen med en ostehøvel.
* Rasp opp squashen med et rivjern.
* Strø over litt salt.
* Bland tre egg i en bolle.
* Press ut væsken av squashblandingen.
* Tilsett alle ingrediensene i eggeblandingen.
* Bland sammen.
Varm opp olje i en stekepanne.
Ta en spiseskje av blandingen og legg det forsiktig i stekepannen.
* Stek plettene i et par minutter til de er gyldne.

Tzatziki-dressing

Ingredienser
1/2 agurk
2 fedd hvitløk
1 teskje vinedikk
150 gram yoghurt
50 ml olivenolje
1 spiseskje sitronsaft
1 spiseskje dill

Slik gjør du
* Fjern skinnet av agurken med en ostehøvel.
* Riv agurken med et rivjern.
* Press ut overskuddsvannet med en klut.
* Skjær hvitløken i små biter.
* Bland sammen hvitløk og agurk med resten av ingrediensene.
* Pynt med dill.utter.
* Smak til med salt og pepper.
* Servér med ristet brød.

EU vedtok 29. september et nytt direktiv som pålegger produsenter av matvarer å merke produktene med informasjon som gjør det lettere for forbrukerne å velge sunnere matvarer. I tillegg styrkes merkingen i forhold til opprinnelsesland. Fra før gjelder merking av opprinnelsesland for kjøtt, frukt, grønnsaker, oliven olje og honning. De nye reglene medfører at opprinnelseslandet også skal merkes på svinekjøtt, lam og kylling.

Når ruskeværet kommer sigende er det godt å tilbakekalle den italienske  sommeren med en lekker minipizza eller to.

Mari-Louise Uldbæk Stephan

Årets sommerferie tilbragte jeg på den italienske vestkysten. Klipper og olivenlunder omkranset den vesle havnebyen Vernazza. Bading, boklesing og selvsagt mye god mat utgjorde hovedparten av dagens gjøremål. Et bekymringsløst liv på et av verdens vakreste steder.
Men det er noen måneder siden nå. Høsten har omkranset oss her i nord og tåken ligger tungt over Ulriken. For å hente frem de gode sommerminnene har jeg dog et lite triks: Jeg lager de italienske klassikerne på mitt eget kjøkken. Og hva er vel bedre enn rykende fersk hjemmelaget pizza?
Ofte pleier folk å ha mye forskjellig fyll på pizzaen. Og ofte smaker det godt også. Men har du prøvd en pizza med bare en hovedingrediens? Det er faktisk nydelig. Særlig om man lager flere minipizzaer med ulike typer fyll. Denne gangen har jeg laget én med oliven, én med squash, én med cherrytomater og én med sopp. Alle har tomatsaus og brie i tillegg.
Vel bekomme!

Pizza

Pizzabunn:
8 dl hvetemel
2 dl lunket vann
1 dl lunket melk
2 spiseskjeer olje
1 egg
50 gram tørrgjær
salt

* Bland sammen det tørre.
* Bland i resten og form en smidig deig.
* La den heve i minst 1 time et lunt sted.

Tomatsaus:
2 fedd hvitløk
1 løk
1 boks hakkede tomater med basilikum
oregano
salt
pepper
olje

* Skjær opp løk og hvitløk.
* Varm opp en stekepanne med litt olje.
* Tilsett løk og hvitløk.
* La det surre et par minutter.
* Tilsett tomatene.
* La sausen putre i ca. 20 minutter.

Fyll:
Squash
sopp
Kalamata-oliven
cherrytomater
Brie

* Skjær opp fyllet, husk å få ut vannet fra cherrytomatene.
* Kjevl ut pizzadeigen til små pizzabunner. Det skal være plass til fire på et brett.
* Smør på tomatsausen.
* Legg på et fyll på hver av pizzabunnene.
* Strø brie på toppen.
* Pensle kantene med olivenolje.
* Stek dem i ovnen på 250 grader i mellom 5 og 10 minutt.
* Følg nøye med så de ikke blir brent.

- Sushi er blitt et symbolprodukt for mange unge, sier Annechen Bahr Bugge ved Statens institutt for forbruksforskning (SIFO). Med symbolprodukt mener forskeren en matrett som signaliserer at man er en helsebevisst forbruker. Bugge forsker på sunnhet, ungdom og helse. Hun ble overrasket da hun oppdaget at mange mellom 15 og 39 år foretrekker sushi fremfor annen fastfood. (Aftenposten)

Frukt og grønnsaker som er rike på antioksidanter kan forebygge utviklingen av leddgikt, viser forskning. Ifølge Norsk Revmatikerforbund har man målt lavere konsentrasjoner av antioksidanter i blodet hos personer med betennelsesaktig revmatisk sykdom. Brokkoli, løk, tomat, paprika, gulrot og spinat er grønnsaker som har mye antioksidanter i seg.

Mari-Louise Uldbæk Stephan

Sensommeren og høsten er tiden for å nyte de gode norske grønnsakene. De har flotte farger og mye smak, særlig dersom de er økologiske. Noe av det triveligste jeg gjør på kjøkkenet er å stelle i stand helt ferske grønnsaker. Å skylle jord av gulrøtter som nettopp har blitt plukket opp av bakken gir en god følelse.

For å utnytte alle de gode smakene pleier jeg å lage supper eller gryter, ofte med krydder, hvitløk og ingefær for å piffe opp de gode råvarene. Rykende varme skåler med mange grønnsaker smaker herlig på kalde og ruskete høstdager.

Jeg liker også å ta de gode råvarene med ut i naturen. Er grønnsakene skjært opp hjemmefra er det bare å legge dem i gryten. Etter kort tid kan middagen nytes på et fredfullt sted, gjerne akkopagnert av fyr i peisen og et stearinlys på bordet.

Det er på tide å nyte smaken av høst.

Gulrot- og gresskarsuppe med kokosmelk

Ingredienser
100 gram gulrøtter
500 gram gresskar
1 løk
2 spiseskjeer fersk ingefær
litt olje
1 teskje koriander
1 teskje spisskummen
1 boks kokosmelk
salt

Slik gjør du
* Skjær opp gulrøtter, gresskar, løk og ingefær.
* Varm litt olje i en panne.
* Stek gulrøtter, løk, gresskar og ingefær på middels varme til de blir møre.
* Tilsett krydder.
* La det avkjøle.
* Bland sammen til en puré i en blender eller kjøkkenmaskin.
* Bland sammen grønnsakene og kokosmelken.
* La det koke opp.
* Tilsett salt i passende mengde.

Pestosnurrer

Ingredienser
500 gram hvetemel
25 gram tørrgjær
1 dl vann
1 dl melk
100 gram margarin
salt
pesto

Slik gjør du
* Bland sammen hvetemel, tørrgjær og salt.
* Varm opp melk og vann til det blir lunkent.
* Smelt margarin.
* Tilsett væsken i det tørre.
* La deigen heve i 30 minutter.
* Kjevle ut deigen til
en kvadratisk flate.
* Smør pesto over hele flaten.
* Rull sammen deigen og skjær ut snurrene.
* Legg snurrene på en bakeplate.
* Sett ovnen på 180 grader.
* La snurrene etterheve i 45 minutter.
* Stek snurrene til de blir gyldne.

Høstgryte

Ingredienser
1 løk
2 fedd ingefær
2 poteter
1 squash
1 gulrot
1 fennikel
½ lilla knutekål
2 spiseskjeer fersk ingefær
1 teskje kayennepepper
1 teskje kanel
1 teskje chilipulver
1 kopp vann
olje
1 boks røde bønner
1 boks tomater

Slik gjør du
* Skjær opp løk, hvitløk og ingefær.
* Varm opp en panne med litt olje.
* Stek løk, hvitløk og ingefær i et par minutter.
* Tilsett krydder og rør rundt.
* Skjær opp grønnsakene i ganske små biter.
* Tilsett dem i pannen.
* La det steke i fem minutter.
* Tilsett tomater og vann.
* La alt putre i cirka 35 minutter.
* Rør underveis så det ikke brenner seg.
* Tilsett timian og bønner når det har gått 30 minutter.
* Servér med brød eller ris, eller spis det som det er.

Reiser innebærer ofte mat. Her er to oppskrifter på klassiske reiseretter fra Sunnmøre og India.

I Norge har vi noen bestemte transportmidler som forbindes med visse typer mat. Dette er gjerne mat som ikke lages så ofte hjemme, men som man gleder seg til når man skal ut på tur. Med en oppvekst på Sunnmøre har jeg et særlig varmt forhold til den sunnmørske fergesvelen. I dag får man kjøpt svele på ferger langs hele Vestlandet, men ifølge historien startet fergesveletradisjonen på fergen mellom Hareid og Sulesund i 1971. Hvorfor kokk Slettestøl i Møre og Romsdal Fylkesbåtar begynte å steke sveler på ferja «Hjørungavåg» er uvisst, men at det slo an er det ingen tvil om. For meg og mange andre er kaffi og svele med smør og sukker en obligatorisk del av fergeturen.

I India, et land som jeg har loffet rundt en stund, er det annen type mat som knyttes til andre typer transportmidler. Der er togtur, rykende fersk samosa og en kopp altfor søt te den klassiske kombinasjonen. Noen ganger kan jeg savne disse togturene.  De klamme setene i lyseblå lærimitasjon. De klirrende armbåndene til sarikledde kvinner. Den søte smaken av varm chai. Og den gode krydderlukten av nystekt samosa.

Fergesvele

Foto: Mari Louise Uldbæk Stephan

Slik gjør du:

* Rør sammen egg og sukker.
* Rør inn kulturmelk.
* Bland inn det tørre litt etter litt.
* Rør til en jevn røre.
* La røren stå en halvtime i kjøleskapet.
* Stek svelene i en takke eller en stekepanne med litt smeltet margarin.
* Serveres med smør og brunost eller en blanding av smør og sukker.
* På ekte fergevis skal svelen serveres foldet på midten med «pålegget» inni.

Ingredienser:
5 egg
1,5 kopp sukker
1 liter hvetemel
1 liter kulturmelk
1 toppet teskje natron
1 toppa teskje hjortesalt
75 gram margarin

Togsamosa

Den indiske togsamosaen er som oftest fylt med poteter, erter og en lekker blanding av indiske krydder.

Slik gjør du:
* Skrell potetene. Kok dem til de er møre.
* Skjær potetene i biter.
* Varm oljen i en panne.
* Tilsett krydder, erter og ingefær.
* Rør inn potetene.
* Rør rundt i tre til fem minutter.
* Sett pannen vekk fra platen og la innholdet avkjøles i 30 minutter.
* Bland inn fersk koriander.
* Bland sammen to spiseskjeer vann med en spiseskje mel.
* Sett til side.
* Ta frem filodeigen og form halvsirkler.
* Smør kantene med vann- og melblandingen.
* Form en halvmåne som en kjegle (Pass på at det ikke er hull i bunnen.)
* Fyll kjeglen med potetfyllet.
* Lukk kjeglen.
* Varm opp olje på middels høy varme i en dyp panne.
* Sjekk at oljen er varm nok ved å ha i en liten deigklump i oljen. Oljen har passende varme dersom oljen freser og deigen kommer langsomt opp til overflaten.
* Legg samosaene i oljen.
* Snu samosaene når de flyter opp til overflaten.
* La de steke til de blir gyldenbrune.
* Legg de ferdige samosaene i en skål med kjøkkenpapir under slik at den overflødige oljen trekkes ut.
* Samosa passer godt sammen med mangochutney, mintsaus eller sweet chili-saus.

Ingredienser :
filodeig
4 store poteter
1 kopp med frosne erter
1 løk
2 spiseskjeer olje
1 teskje spisskummen
1 lite stykke ingefær
2 grønne chili, uten frø
½ teskje chilipulver
1 teskje garam masala
1 teskje salt
ferske korianderblad
olje til steking

Therese Knag er ernæringsfysiolog ved Haukeland sykehus, og spesialiserer seg på trening og barn. Hun forteller at det ikke finnes én konkret oppskrift til turmatpakken, og at det meste er lov.
– Favorittpålegget mitt er hvitost, men det er ikke er like godt etter et par timer i ryggsekken, så på tur tar jeg gjerne med meg egg og røkelaks eller egg og kaviar.  Så har jeg med meg solbærsaft, forteller Knag.
I sekken må det også være minst en appelsin, og en sjokoladebit, informerer ernæringsfysiologen.
– Jeg besteg Mount Blanc for litt siden, da hadde jeg med meg to colaer i sekken som jeg drakk i løpet av de siste timene på vei opp mot toppen for å få en koffein– og sukkerboost når det begynte å bli litt for  tungt, forteller Knag.
Alt handler ikke om å spise sunt eller usunt på tur, men å spise riktig.
Koffein er en kraftig stimulant som gjør at man presterer bedre.
– Mange vil merke at de blir litt kvikkere og orker mer hvis de drikker koffeinholdig drikke som kaffe, cola eller Red Bull når de begynner å bli slitne. Men det er ikke sånn at man blir kvikkere jo mer man drikker, de fleste vil nok ikke trenge mer enn èn cola eller energidrikk, forteller ernæringsfysiologen.
Det som er viktigst på tur, er nemlig inntak av væske.
– Hvis du er på en tur som varer mer enn en time, er det viktig å ha med seg drikke. Mengde avhenger av intensiteten din og temperaturen ute, men svetter du mye er det et tegn på at du mister væske og må fylle på, sier hun.
Utholdenheten reduseres når man mister 2-3 prosent av kroppsvekten. Noe som ikke tilsvarer mange liter. Derfor er det viktig å drikke hyppig, og før man blir tørst.
– Tørste er et dårlig tegn på væsketap fordi følelsen kommer etter at man har mistet de prosentene av kroppsvekten. Tørstfølelsen er redusert under anstrengelser og forsvinner før man har fylt på igjen alt man har mistet. Med andre ord må man begynne å drikke før man er blitt tørst og drikke mer enn man føler behov for, informerer Knag.
Med  andre ord vil du med litt god fart på turen, og gjerne en lang oppoverbakke, fort trenge 0,5-1 liter væske per time. Noe mindre ved en luntetur. Men mer hvis det er veldig varmt.

Spis hva du vil
Hvis du på samme turen fortsetter i mer enn en time, bør du sørge for å få i deg mer enn bare væske.
– Den energikilden vi har økt behov for ved aktivitet, er karbohydrat. Ved å tilføre karbohydrat når vi er på lange turer, sparer vi på glykogenlagrene i muskulaturen, og vi kan gå lenger uten at vi blir slitne.
Og karbohydratene er ikke de som gjemmer seg best i hverdagen.
– Gode karbohydratkilder kan være brødskiver, gjerne med søte pålegg som brunost eller syltetøy. Rosinboller og frukt er også rike på karbohydrater. Det er viktig å få i seg nok mat og drikke hvis man er på lange turer.
Det viktigste er at man har med seg noe i matpakken som man har glede av å spise på turen.
– Er turene lange nok, kan man gjerne kose seg med en sjokolade eller annet godteri på tur, men man trenger ikke overdrive med mengdene. Det er ikke sjokoladen man skal spise seg mett på.
Det går nemlig fint an å legge på seg på tur hvis det blir for mange kaloribomber underveis.

Råd for barn
Barn har generelt et høyere behov for væske, energi– og næringsstoffer per kg kroppsvekt enn det voksne har.
– Med barn med er det alltid kjekt å bytte ut matpakken med å lage noe på bål eller primus! Man kan grille pølser (helst med lite fett i), bake epler i folie, steke pannekaker, koke suppe eller varme opp en god gryterett.
Her er det mange muligheter for å spre lykke og glede hos de små.
Saft hver dag er ikke noe som burde være en vane, men gjerne på lengre turer.
– Barna bør også drikke tidlig og ofte når de går på tur, men er ikke like flinke til å si ifra. Dette er det viktigste de voksne må huske.
De små må ofte motiveres til å gå på tur. Til det bruker mange kjeks og sjokolade. Det er et problem for mange barn i dag, at de sliter med overvekt fordi de spiser mer enn de forbrenner.
– Kjeks og sjokolade kan de gjerne få på litt lengre turer. Men bruk da små innpakkede sjokoladebiter, så bruker de litt tid og har mer glede av hver bit de måtte få. Å jakte på ballonger underveis, kan også være en alternativ måte å lokke dem videre til fjells på. Eller noe så enkelt som å lete etter kongler.

Foliepakket turmat

Det være lurt å lage i stand ferdige turpakker som denne. Denne maten gjør godt for en sulten og sliten kropp.

Slik gjør du:
1. Del opp pølser og grønnsaker i passe biter/skiver.

2. Riv aluminiumsfolie i passe store ark og pensle dem med olje. Legg pølser og grønnsaker i, og topp det hele med provencekrydder. Pakk det tett og godt.
3. Legg pakkene med skjøten opp i glørne på bålet – og la dem “trekke” i varmen i ca. 20 minutter.

Ingredienser:
4 stk grillpølse
1 stk løk
2 stk tomat
1 stk purre
1 stk grønn squash
4 ts olje
4 ts provencekrydder
4 blad aluminiumsfolie

Tursalat

Salat er et godt alternativ til tur. Ta med litt brød og nyt den i solskinnet.

Slik gjør du:
1. Vask salaten og riv den i biter.
2. Rist sjampinjong på pannen.
3. Del tomater, avokado, rødløk og evt. skinken i skiver.
4. Kok pasta etter eget ønske etter anvisning på pakken. Avkjøl og bland den med de andre ingrediensene.
5. Bland sammen alle ingrediensene til dressingen og hell den over salaten rett før servering eller server den ved siden av.

Ingredienser :
400 g røkt skinke
1 stk isbergsalat
4 stk tomat
2 stk avocado
1 stk rødløk
200 g frisk sjampinjong
200 g pasta

Dressing:
2 båt finhakket hvitløk
2 ss finhakket frisk gressløk
3 dl lettrømme
½ stk sitron presset
1 ½ ts salt
½ ts pepper

Denne artikkelen var en del av Byavisens bilag Sport & Friluftsliv i Byavisen nr 20.

Slik lager du sommerlunsj for dine kjære med pai, salat og foccacia.

Mari-Louise Uldbæk Stephan

Juli betyr ferie for de fleste. Vi har mer tid til å slappe av og gjøre det vi vil. Noe jeg liker å gjøre i ferien er å invitere venner og familie til en lang lunsj, forhåpentligvis på en solfylt terrasse en varm sommerkveld. For å få et bord med mange ulike småretter, kan man be gjestene om å ta med noe hver. Denne uken har jeg valgt to oppskrifter som passer til en slik anledning: foccacia med oliven og pai med spinat og fetaost.

Mange tror at det er mye styr å lage paideigen selv. For ti år siden, da jeg fikk sansen for å lage pai, trodde jeg også at dette var vanskelig, og endte dermed opp å kjøpe paibunn i pose, som skal blandes med vann. Etter å ha testet den hjemmelagde varianten fra min nyinnkjøpte kokebok, fant jeg ut at det slett ikke var vanskelig, og som med de fleste hjemmelagde retter så smakte det bedre enn det jeg kjøpte på butikken. Det fine med å lage paibunnen selv er også at man kan velge lage paideig med grovt mel. Den man lager selv har også atskillig mindre smørmengde.

Fyllet i pai kan varieres i det uendelige. I starten gikk jeg for «hiv i det jeg har i skapet»-metoden. Dette resulterte ofte i paier som var litt udefinérbare og rare. Etter prøving og feiling har jeg imidlertid kommet frem til noen triks. Løk, egg og en form for ost bør alltid være med. Når det gjelder de andre grønnsakene, er det greit å holde seg til et par stykker. Brokkoli og purre er en bra kombinasjon, tomat og oliven er en annen. Bruker du tomater i fyllet, er det viktig at du tar av all væsken. Vannholdige grønnsaker gjør at deigen tar mye lenger tid å steke. Et annet viktig triks er å forsteke paideigen. Dersom du dropper dette steget, kan paien legg bli myk og dvask.

Skal du invitere til sommerlunsj, kan du mer enn gjerne lage paien en dag i forveien. Faktisk smaker paien bedre når ingrediensene har fått satt seg. Foccicaen bør du derimot lage rett før gjestene kommer, rykende fersk fra ovnen.

Foccacia med sorte oliven

Ingredienser:
1 kg mel
20 gram salt
1 pakke fersk gjær
1 liter lunkent vann
olivenolje
2 spiseskjeer grovt havsalt
1 lite glass sorte oliven.

Slik gjør du
• Bland gjæren i lunkent vann.
• Ha i salt og mel.
• Rør sammen til en klissete deig.
• Dekk bollen med plast.
• La den heve i 30 minutter.
• Hakk opp oliven i små biter.
• Tøm deigen over i langpanne og fordel jevnt utover.
• Tøm forsiktig over litt olivenolje over hele deigen og strø til slutt over cirka 2 spiseskjeer grovt havsalt.
• Strø over oliven.
• Sett røren direkte inn i varm ovn på 250 grader og stek i cirka 25 minutter til overflaten er gyllen.
• Skjær foccaciaen i passe store biter og servér.

Pai med spinat og fetaost

Paideig:
225 gram hvetemel
100 gram margarin eller smør
1/2 teskje salt
1 spiseskje sitronsaft
cirka 6 spiseskjeer kaldt vann

Fyll:
1 løk
3 fedd hvitløk
2 stilker vårløk
1 pakke frossen spinat
150 gram fetaost
1/2 kopp melk
3 egg
1 teskje muskat
salt og pepper
sesamfrø

Slik gjør du
• Sett ovnen på 180 grader.
• Smuldre smør i melet.
• Tilsett salt og sitronsaft.
• Tilsett vannet forsiktig.
• Form det til en deig.
• Legg deigen i en plastikkpose og la den ligge i kjøleskapet i 30 minutter.
• Ta ut deigen fra kjøleskapet og press den utover en paiform.
• Prikk med gaffel over hele flaten.
• La paibunnen stå i ovnen i cirka 10 minutter.
• Ta den ut og la den kjølne mens du lager fyllet.
• Finhakk løk, hvitløk og vårløk.
• Stek det i en panne med litt olje.
• Tilsett frossen spinat.
• La det surre til spinaten har falt sammen.
• Tilsett krydder.
• Pisk sammen egg og melk i en bolle.
• Bland inn grønnsaksblandingen.
• Strø over sesamfrø.
• La paien steke i ovnen i 30-40 minutter.
• Servér med en god salat til.

Kjøper du den ene kokeboka etter den andre, uten at dette fører til mer og bedre matlaging? Da er du ikke alene. I en rapport fra NCE Culinology omtales forbrukernes evne og vilje til å finne fram til og tilberede kvalitetsprodukter. Forbrukergrupper og et samstemt utvalg butikksjefer fra ulike kjeder sier kunnskap om matlaging er på vei ned hos befolkningen.

Å finne balansen mellom det sure, søte, salte og det sterke er hemmeligheten bak thaikjøkkenet. Her er to velsmakende middagsretter.

Mari-Louise Uldbæk Stephan

Min interesse for thailandsk mat startet da noen venner av meg foreslo at vi skulle lage thaimat sammen. Jeg trodde at det var komplisert å lage mat med så mange ulike smaker. Det viste seg fort at dette ikke var tilfelle. Hemmeligheten bak smakfull thailandsk mat ligger i noen få basisingredienser: ingefær, lime, karripasta, koksmelk, fiskesaus, tamarindpasta og ferske grønnsaker. Det finnes selvsagt andre typiske thailandske råvarer, men har du ikke laget thaimat før,   er dette en veldig god start. Alle ingrediensene i disse to matrettene kan kjøpes på frukt- og grønt-butikker i Bergen, samt velassorterte matvareforretninger.

Pad thai

Pad thai er en klassisk thailandsk gatematrett. Jeg har mange gode minner fra varme dager i Bangkok der jeg står og venter på at middagen har frest seg ferdig i wokpannekjøkkenet på hjul. Når du woker selv, er det viktig at du har alle ingrediensene klare. For det går fort når man først setter i gang.

Ingredienser:
200 gram risnudler
3 fedd hvitløk
2 teskjeer soyasaus
3 kopper ferske bønnespirer
1 egg
5 stilker vårløk
1 rød chili
2 spiseskeer sesamolje
1/2 kopp peanøtter
1 teskje tamarindpaste
2 spiseskjeer fiskesaus
2 teskjeer sukker (helst brunt sukker)
5 spiseskjeer olje

Fremgangsmåte
Kok risnudlene i et par minutter til de blir møre. Bland sammen tamarindpaste, fiskesaus og sukker i en skål.
Kutt opp hvitløk, vårløk, tofu, chili og peanøtter. Bland sammen. Varm opp litt olje i en wokpanne. Ha i peanøttene og la de frese i et par minutter.
Ta de ut av pannen og legg de i en skål. Ha i hvitløk, vårløk, chili og halvparten av bønnespirene i wokpannen. La det frese. Hell risnudlene i wokpannen sammen med det som allerede freser der. Hell så over sausen. Rør godt og fres videre. Skyv alt i wokpannen over i den ene siden av wokpannen. Knus egget på kanten av pannen og hell det på den siden som nå har ledig plass. Bland det fort sammen slik at du får en slags eggerøreaktig blanding. Bland det sammen med resten av innholdet i wokpannen. Servér på en tallerken.
Strø over de ristede peanøttbitene og resten av bønnespirene.

Thaiwok med tofu

Thaiwok er en av mine desiderte favoritter. Kombinasjonen av de sterke smakene og den milde kokosmelken kan virkelig anbefales. Har du i tofu, blir retten også veldig mettende.

Slik lager du tofu:
Tofu smaker veldig lite i seg selv, så det er viktig å marinere tofuen før man steker den. For et godt resultat er det også veldig viktig å trykke ut mest mulig av væsken i tofuen. Det er også viktig at du kjøper fast tofu (se etter firm tofu) og ikke silketofu. Fordi silketofu smuldrer opp, egner den seg bedre i gryteretter.

Legg tofublokken på et kjøkkenpapir.
Trykk ut så mye vann du klarer med kjøkkenpapiret uten å ødelegge tofuen. Bland 1 dl olje og tre spiseskeer soyasaus i en liten boks. Bland 1 dl olje og tre spiseskeier soyasaus i en liten boks. Tilsett salt og pepper og bland sammen. Skjær opp tofuen i biter på størrelse med en terning.Skjær opp tofuen i biter på størrelse med en terning. Legg tofubitene i oljeblandingen. Legg lokket på boksen og rist den slik at alle tofubitene er dekket i marinaden. La tofuen stå i kjøleskapet i 10 minutter. Varm en stekepanne med litt olje. Legg tofubitene forsiktig i stekepannen. Stek de gyldne på alle sider.

Ingredienser i woken:
2 spiseskjeer olje
1 rødløk
Et stykke fersk ingefær
2 fedd hvitløk
2-3 teskjeer grønn karripasta
1 paprika
1 liten brokkoli
2 spiseskjeer fiskesaus (eller soyasaus)
1 boks kokosmelk
1 lime
En håndfull cashewnøtter
Ris

Fremgangsmåte
Skjær opp løk og ingefær. Sett samtidig på risen. Varm opp wokpannen. Ha i olje, løk, ingefær og karripasta. La det steke i cirka tre minutter. Ha i grønnsakene, kokosmelk, fiskesaus og lime. Smak. Er sausen for svak, ha i mer karripasta og fiskesaus. La retten putre til risen er ferdig. Servér i dype middagstallerkner, og strø cashewnøtter og tofubiter over til slutt.

Strø over de ristede peanøttbitene og resten av bønnespirene.

Bananen er den mest spiste frukten i Norge og har blitt importert siden 1905. Tall fra Opplysningskontoret for frukt og grønt viser at gjennomsnittsnordmannen spiste om lag 72 kilo frukt og bær i 2009, hvorav bananen i gjennomsnitt utgjorde cirka 17 kilo. Bananen har fått betegnelsen superfrukt, og bak det gule skallet skjuler det seg flere næringsstoffer som er bra for kroppen. Blant annet en rekke vitaminer (A, B og E) og mineraler (fosfor, kalium, jern og sink).

Pølsespising er en viktig tradisjon for mange på 17. mai, men få kommer nok til å nærme seg verdensrekorden til amerikaneren Joey Chestnut. Under fjorårest konkurranse glefset han i seg hele 59 og en halv pølse i brød på 12 minutter. Chestnut har tidligere deltatt i mange andre spisekonkurranser, blant annet i grenene hamburger og fritert asparges. Ifølge Wikipedia trener Chestnut frem mot spisekonkurransene ved å utvide magen med melk, vann og proteintilskudd.

Den stolte innehaveren av rekorden «Verdens største omelett» er Tyrkia. Denne ble laget på verdens eggdag i 2010. Rekorden krevde en enorm panne, 65 kokker, 110 010 egg og 432 liter olje. Det tok  to og en halv time å lage omeletten. «Etter å ha sett rekordomeletten håper vi at flere mennesker har lyst til å gjøre egg til en større del av livet sitt, uttalte Derya Pala, presidenten for The Turkish Egg Producers Association.

Har du liten tid, men lyst på deilig hjemmebakst? Da er knekkebrød og scones midt i blinken. Det tar nemlig ikke mer enn 20 minutter.

Lises hjemmelagde knekkebrød

Bland sammen:
1 dl sesamfrø
1 dl solsikkefrø
1 dl linfrø
1 dl ristede gresskarkjerner
1 dl kruskakli

Tilsett:
2 dl hvetemel
1 ts bakepulver
1 ts godt havsalt

Bland godt sammen og tilsett
1,25 dl vegetabilsk olje
ca. 2 dl vann

Min vennine Lise kom med denne knekkebrødoppskriften til meg. Jeg har prøvd andre knekkebrødoppskrifter før, men denne er så langt den beste. De er farlig gode og passer veldig godt til ost.
Røren skal ikke være for flytende. Fordel den på to stekebrett med bakepapir. Bre det mest mulig «knekkebrødtynt» utover brettet ved hjelp av håndbakane og et ekstra bakepapir. Fjern bakepapiret over og stek hvert brett i 10-12 minutter på 200 grader midt i ovnen. Del opp hvert brett i ca. 16 biter med en gang du tar ut brettet. (Bruk gjerne pizzaskjærer) Oppbevar knekkebrødene i boks med lokk.

Grove scones med kesam

4 dl hvetemel sammalt fint eller grovt
4 dl ca. hvetemel
1 ts salt
6 ts bakepulver
3 dl mager kesam
1 dl vann

- Bland det tørre og tilsett kesam og vann. Rør sammen til en deig, men ikke elt den for lenge.
- Kjevle ut deigen til ca. 1,5 cm tykkelse.
- Stikk ut deigen med et glass.
- Legg sconesene på bakepapir.
- Skjær et kryss på toppen av hver kake med en spiss kniv før du steker dem.
- I stekeovnen ved 250 grader, ca. 10 minutter

Historien bak scones

Denne skotske hurtigbrødet sies å ha tatt sitt navn fra Stone of Destiny (eller Scone), stedet hvor skotske konger ble kronet. Opprinnelig var sconesene trekantet, laget med havre og bakt på takke. Dagens versjoner er oftere melbasert og bakt i ovnen. Scones er spesielt populære i Storbritannia, USA, Canada, Australia, New Zealand og Irland. Scones er en sentral ingrediens i Devonshire tea der scones med sylte og krem nytes sammen med en kopp te.

Nordmenn har et dobbelt så høyt saltinntak enn det som er anbefalt. Ifølge Helsedirektoratet er det vanskelig å anslå hvor mye vi egentlig får i oss. Likevel er det regnes det at vi spiser så mye som 10 gram salt i gjennomsnitt per dag. Norske anbefalinger om en reduksjon av saltinntaket er basert på en nøye utredning fra fra Verdens Helseorganisasjon (WHO). I deres rapport “Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases” fra 2003, viser de at hovedhensikten er å forhindre kroniske sykdommer.

Undersøkelser viser at 90 prosent av elevene i grunnskolen har med seg matpakke, men mer enn 30 prosent av disse forteller at de kaster den. Det skrive Bondebladet. De siste årene har det blitt stadig færre matpakkespisere. Ifølge Bondebladet er frafallet av matpakkespising er størst i ungdomsskolen. – For mange blir erstatningen boller og andre sukkerholdige matvarer, skriver de. Derfor har Bygdekvinnelaget nå vedtatt å jobbe for gratis skolemat til alle.